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Cómo dejar los malos hábitos

¿Alguna vez has intentado abandonar un mal hábito solo para caer en la misma trampa una y otra vez? Todos tenemos hábitos que nos gustaría dejar atrás, ya sea fumar, comer en exceso, procrastinar o cualquier otra cosa que nos impida alcanzar nuestros objetivos. Afortunadamente, es posible dejar los malos hábitos de forma efectiva implementado los pasos adecuados.

En este artículo, descubrirás cómo dejar los malos hábitos en 8 pasos y cómo puedes aplicarlos a cualquier hábito que desees cambiar. Desde comprender la psicología detrás de los hábitos, hasta encontrar formas alternativas de satisfacer tus necesidades, esto te servirá como guía para superar cualquier obstáculo que pueda surgir en el camino hacia la eliminación de tus malos hábitos.

Quizás quieras comer de forma más saludable, hacer ejercicio, meditar o emprender un nuevo proyecto para dejar tu trabajo. Cualquiera sea tu aspiración, ha llegado el momento de tomar acción diaria y consistente para lograrlo. Aprenderás a transformar tu vida y alcanzar tus metas de salud, bienestar y prosperidad haciendo pequeños y razonables cambios progresivos en la dirección correcta. ¡Comencemos!

Tu vida se forma por hábitos

Nuestra vida está compuesta por pequeños instantes. En cada uno de ellos, tomamos decisiones que nos llevan a realizar acciones concretas. La mayoría de estas acciones las llevamos a cabo de forma automática, sin darnos cuenta.

Programamos nuestra mente sin pensarlo ni pretenderlo y dicha programación comienza desde el mismo momento en que nacemos. Desde entonces, observamos el mundo que nos rodea, lo interpretamos a nuestra manera, hacemos suposiciones sobre su funcionamiento y aprendemos a actuar en consecuencia.

Cuando realizamos una acción que «funciona» y no implica peligro, comenzamos a repetirla. El objetivo es hacerla sin esfuerzo alguno, por lo cual nuestro cerebro aprende a hacerla de manera automática.

Nuestro cerebro adora la rutina, pues su principal objetivo es ahorrar energía y ayudarnos a sobrevivir, por eso automatiza el proceso para evitar la necesidad de pensar demasiado. En otras palabras:

Tus hábitos generan una resistencia interior que te impide salir de tu zona cómoda, segura y conocida.

Por eso es difícil hacer un cambio de hábitos: Aprendes a vivir de cierta forma y si todo va «bien», para tu mente no hay razón para hacer las cosas diferentes. Si tienes comida, un lugar dónde dormir, un refugio para cubrirte de la intemperie, tal vez una pareja para aparearte, esto tu mente lo sabe y por eso se resiste al cambio.

El poder del hábito en tu vida

Los hábitos que hemos formado a lo largo de nuestra vida tienen un gran impacto en los resultados que obtenemos. Se trata de actividades que realizamos de forma periódica y repetitiva que, con el tiempo, generan efectos a largo plazo.

De acuerdo con una estadística realizada por investigadores de la Universidad de Duke, alrededor del 40% de nuestras actividades diarias provienen de nuestros hábitos. Estas actividades, en conjunto, pueden generar resultados positivos o negativos, dependiendo de la naturaleza del hábito y la forma en que los llevemos a cabo.

Como puedes ver, los hábitos son sumamente importantes y debemos prestarles atención si deseamos conseguir algo de valor en nuestra vida. Por eso es fundamental identificar cuáles son aquellos hábitos que nos benefician y cuáles debemos cambiar o mejorar para lograr nuestros objetivos.

La mente se rehúsa a desaprender

Los hábitos, sean buenos o malos, nos brindan confort y una sensación de certidumbre sobre el resultado, por eso, resulta difícil modificarlos. Mientras permanecemos en el mismo entorno y las mismas condiciones, la mente no siente la necesidad de aprender una forma de vida distinta. No obstante, el hecho de que nuestra mente se resista al cambio, no significa que esa sea la mejor manera de vivir o de hacer las cosas.

Nuestra mente no se preocupa si tenemos un propósito en la vida, si sentimos que tenemos una misión designada por mandato divino o si buscamos dejar un legado. Su única preocupación es que estemos bien; que estemos vivimos y podamos continuar la especie, es decir, que podamos cumplir con nuestras necesidades básicas de comer, beber, dormir y reproducirnos.

Cuando la mente se encuentra en su zona de confort, no desea cambiar porque no tiene necesidad de hacerlo. Mientras tengamos lo básico para vivir (como alimentos, refugio, descanso y actividades), no existirá una razón de peso para hacer un cambio.

Nuestra mente está diseñada para mantenernos seguros y cómodos, no para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos y sueños personales.

Dicho esto, si de verdad deseas cambiar tu vida, necesitas cambiar tus hábitos de forma consciente, ya que estos no cambiarán por sí solos. Tu mente no te indicará si estás desperdiciando tu vida en un trabajo que odias, si comer un exceso de carbohidratos de hará daño o si debes hacer cambios en tu relación de pareja. Simplemente te ayudará a seguir una rutina aprendida, transformándote en un «autómata» que vive sin cuestionar nada.

Por eso, en lugar de simplemente seguir la corriente y conformarte con la vida que tienes, debes desafiarte a ti mismo a hacer algo diferente y conseguir nuevos y mejores resultados. Debes realizar «ajustes consientes» en tus acciones cotidianas para escapar de «lo conocido» y cambiar tu manera de actuar y reaccionar para alcanzar tus metas y objetivos.

[Artículo recomendado: No tengo metas ni objetivos ¿Qué puedo hacer?]

No podrás reiniciar tu mente de un día para otro

Tenemos hábitos que forman parte de nuestra rutina diaria. Los encontramos al comer, al despertar, al relacionarnos, al conversar con nosotros mismos, al hablar, al hacer limpieza, al llegar el fin de semana etc. Los hábitos están presentes en todas partes y conforman la mayor parte de nuestras actividades y decisiones diarias.

Cambiar tales hábitos tan arraigados no es una tarea fácil. No podemos simplemente modificar todas nuestras actividades y tareas a las que estamos tan acostumbrados de un momento a otro.

Según un estudio publicado en la revista European Journal of Social Psychology, se requieren alrededor de 66 días para formar un nuevo hábito. Por eso, En lugar de tratar de hacer cambios drásticos, necesitamos dar pequeños pasos que a larga se convertían en unos mayores.

Para recorrer grandes distancias necesitas avanzar en pequeños pasos que, de forma acumulada, te llevan a largos recorridos.

Por ejemplo, si deseas mejorar tus hábitos alimenticios, no puedes cambiar tu dieta de la noche a la mañana. Tampoco puedes esperar correr 2 kilómetros si nunca antes has corrido ni siquiera 100 metros. La verdad es que tratar de hacer cambios radicales y de forma simultánea es prácticamente imposible. La mente necesita tiempo para eliminar los hábitos arraigados por años, incluso por décadas, y para aprender a vivir de manera diferente necesita pasar por un proceso lento pero efectivo.

Cómo dejar los malos hábitos: 8 pasos efectivos para lograrlo

Ahora que conocemos la importancia y la gran influencia de los hábitos en nuestra vida, vamos a ver cómo podemos cambiarlos. Después de todo, es lo que más nos interesa.

El proceso lo he detallado en 8 pasos, los cuales son:

  1. Observa y analiz tu rutina.
  2. Elije de un pequeño cambio.
  3. Responde 2 preguntas.
  4. Identifica tu punto de influencia.
  5. Cultiva tu creencia en la posibilidad.
  6. Establece una razón sólida.
  7. No trates de eliminar el hábito: sustitúyelo.
  8. Inicia el proceso de repetición.

1. Observa y analiza tu rutina

Para cambiar un hábito primero necesitas conocer tus hábitos actuales, por lo cual vas a hacer lo siguiente:

  1. Define tus actividades diarias. Toma un momento para reflexionar sobre las tareas y actividades que realizas en un día normal de trabajo y en un día normal de descanso. Estos son dos tipos de días que suelen ser diferentes entre sí.
  2. Haz una lista detallada de las actividades de ambos días, desde el momento en que te levantas hasta que te acuestas. Trata de ser lo más detallado posible.
  3. Clasifica tus actividades. Identifica aquellas que son necesarias e importantes, y aquellas que no lo son. Encuentra las acciones que no te sirven para nada y que incluso pueden estar afectando tu bienestar y resultados. Quizás quieras dejar de levantarte tarde o de comer comida chatarra. Identifica esas actividades que deseas cambiar y comienza a trabajar en ellas usando los puntos que veremos a continuación.

2. Elije un pequeño cambio

Pequeños cambios, generan a la larga y de manera compuesta, grandes recompensas.

Revisa la lista que has creado y selecciona una actividad que desees cambiar. Es preferible que elijas una actividad en la que tengas razones sólidas y motivantes para hacerlo. Asegúrate de que sea algo que te transmita emociones positivas al pensar en dejarlo.

Es importante que la actividad que elijas te importe lo suficiente como para mantener tu constancia y ser perseverante a largo plazo. Si eliges algo que NO te causa mucha emoción o en lo que no tienes un fuerte deseo de cambiar, es probable que no te mantengas enfocado en ello y que abandones con facilidad.

3. Responde 2 preguntas

Una vez que has identificado el mal hábito que deseas cambiar, es importante que comprendas los detonantes y recompensas que lo acompañan. Para hacerlo, responde las siguientes preguntas:

  • ¿Qué es lo que inicia o desencadena el mal hábito?
  • ¿Cuál es la recompensa que obtienes de tu mal hábito?

Las respuestas a estas preguntas te permitirán diseñar una estrategia para reemplazar el mal hábito con uno nuevo y positivo. Identificar los detonantes y las recompensas te ayudará a hacer un cambio en tu rutina y definir nuevas acciones que sean más saludables y beneficiosas.

4. Identifica tu punto de influencia

Es importante que identifiques aquello que necesitas cambiar y que esté dentro de tus posibilidades. Por ejemplo, en un día lluvioso no puedes evitar la lluvia, pero sí puedes cubrirte con un paraguas. Este es tu punto de influencia.

Otro ejemplo es si deseas comer más saludable, identifica qué necesitas hacer para lograrlo. Puedes hacer algo como lo siguiente:

  • Prepara tu entorno: Elimina de tu cocina toda la comida poco saludable de tu refrigerador y dónala. De esta manera, eliminas cualquier tentación. Luego, llena tu cocina «solo» con alimentos naturales y saludables que te beneficien.
  • Prepara tu agenda: Establece un horario para preparar tu comida (como picar frutas y verduras, cocinar tus alimentos, etc.) y un horario semanal para hacer compras.
  • Elimina cualquier posible salida: si acostumbras comprar comida en el trabajo o a veces sales a comer a la calle, es posible que no siempre encuentres alimentos saludables. Por lo tanto, elimina esa posibilidad y lleva tu propia comida preparada.

Todas estas actividades están bajo tu control y representan tu punto de influencia.

Asegúrate de hacer una buena lista de tus puntos de influencia para no dejar cabida a pretextos o excusas.

5. Cultiva la creencia en la posibilidad

Para lograr un cambio de hábitos exitoso, es fundamental que confíes en ti mismo y tengas la certeza de que lo vas a lograr. Si no puedes visualizar con claridad la meta que quieres alcanzar, o si no crees que sea posible, es probable que encuentres dificultades para lograrlo.

La confianza en uno mismo y la capacidad de visualizar con claridad el resultado deseado son factores clave en el éxito de cualquier emprendimiento o meta que te propongas.

Es normal tener dudas y temores, especialmente si nunca has logrado un cambio de hábitos antes. Sin embargo, es importante mantener la disciplina y seguir trabajando, ya que los resultados de tu esfuerzo llegarán si les das el debido tiempo.

Debes ser firme, decidido y actuar con convicción. Desde el momento en que decides iniciar un nuevo hábito, debes comprometerte completamente y no mirar atrás. Cultivar una mentalidad positiva, confiada y con una perseverancia inquebrantable te ayudará a superar cualquier dificultad que se presente.

6. Establece una razón sólida

Para lograr cambiar un hábito, es esencial que cuentes con un respaldo interno que te impulse a hacerlo. La «motivación» surge de nuestros propios motivos, y si estos no son lo suficientemente fuertes, difícilmente podrás alcanzar tu objetivo.

Por eso, es fundamental que tengas un propósito claro, un «por qué» que te mueva y te dé fuerzas para perseverar en el camino. Debes sentir un hambre genuina por alcanzar tu meta, una necesidad profunda que trascienda la vanidad o el ego.

Ese deseo debe nacer desde tu interior, como un llamado que te impulsa a convertirte en la mejor versión que puedes ser. Si lo haces solo para impresionar a los demás, para encajar el grupo o por curiosidad, no tendrás el impulso necesario para lograrlo.

Tus motivos deben ser sólidos, auténticos y centrados en ti mismo, no en lo que piensen o digan los demás. Solo así podrás comprometerte verdaderamente contigo mismo y tener éxito dejando los malos hábitos.

7. No trates de eliminar el hábito: sustitúyelo

Para cambiar tus hábitos, el primer paso es tomar acción y reemplazar los hábitos negativos por unos mejores. No se trata de simplemente eliminar los malos hábitos, sino de encontrar alternativas positivas que nos permitan sustituirlos.

Ya conoces el detonante de tu mal hábito (visto en el punto número 2). Ahora, cuando detectes dicho detonante (ej. Preocupación o nervios), y momentos antes de incurrir en el mal hábito (ej. fumar), vas a remplazar la acción que solías hacer, por la acción positiva, es decir, actuando de acuerdo a tu punto de influencia (ej. en vez de tener cigarros en el bolsillo, puedes tener a la mano y en todo momento una bolsita de semillas, nueves, pistaches, cacahuates y algunos frutos secos).

Para tener semillas y frutos secos disponibles debiste haber definido con antelación (en tu lista de influencia), la compra de los mismos. Por eso, conocer tus puntos de influencia y trabajar en ellos, es de suma importancia para lograr tu objetivo.

Regresando a nuestro ejemplo de «aprender a comer saludable», para lograrlo necesitas dar el primer paso: comenzar a comer saludable. Pero antes, debes tener bien trabajado tus puntos de influencia. Si, por ejemplo, llega el momento de comer y no tienes lista tu comida saludable, lo más probable es que tengas que recurrir a la comida rápida. En este caso, el fracaso se origina por no trabajar bien en tus puntos de influencia. No preparaste el entorno ni tu agenda para darle entrada al nuevo hábito y eso te hizo fallar.

Por eso resulta fundamental trabajar muy bien en tus puntos de influencia, para asegurarte de tener a mano todo lo necesario para apoyar tus nuevos hábitos cuando el detonante llegue. Debes enfocarte en «reemplazar» los malos hábitos con mejores alternativas en lugar de simplemente tratar de eliminarlos.

Si intentas «eliminar» un mal hábito, en vez de «reemplazarlo», es probable que te resulte difícil y eventualmente caigas en la tentación de volver a él. En cambio, tratar de encontrar alternativas positivas te permite llenar el vacío que deja el hábito negativo.

8. Inicia el proceso de repetición

Los futbolistas profesionales más destacados no nacen sabiendo cómo anotar goles desde larga distancia, sino que lo logran a través de la práctica constante. Han pasado meses o incluso años perfeccionando su técnica hasta que su cuerpo se acostumbra y logra realizar el tiro casi sin pensar.

Si quieres adquirir un nuevo hábito, debes seguir el mismo camino. Tendrás que repetir la actividad una y otra vez hasta que la ejecutes con destreza y sin concentrarte demasiado. Solo así habrás logrado formar un nuevo hábito y te podrás felicitar por ello.

Desde luego, lo más difícil es mantenerse en el tiempo. Muchas veces nos falta la perseverancia necesaria y abandonamos nuestros objetivos en pocos días. Por eso, es fundamental tener un fuerte ¿Por qué? que nos motive a seguir adelante, tal como se menciona en los puntos 5 y 6.

De esta manera, cuando llegue un día en el que te falten las fuerzas para continuar, podrás recurrir a tus razones primarias que te impulsaron a iniciar el nuevo hábito. Cuando el momento llegue, Imagina el fracaso y pregúntate si realmente deseas alcanzar ese objetivo con todo tu ser o si solo es un capricho que no te importa ni te motiva lo suficiente.

Recuerda que, si realmente quieres algo, le dedicarás el tiempo y el esfuerzo necesarios. Y si no, solo le darás una excusa. Aunque pueda parecer trillado: «Si no perseveras no alcanzas«.

Utiliza la visualización creativa

¿Sabías que muchos atletas de alto rendimiento utilizan la visualización para mejorar su rendimiento o para realizar ejercicios que antes no podían lograr? Si han estado practicando durante mucho tiempo y no han podido alcanzar su objetivo, antes de dormir, visualizan mentalmente cómo ejecutar correctamente la actividad deseada. Esto les ayuda a mejorar su desempeño al día siguiente e incluso a lograr lo que antes les parecía imposible. Simplemente se imaginaron que podían hacerlo bien (lo expresaron el mundo de las ideas) y tiempo después pudieron manifestarlo en el mundo físico.

Si deseas programar tu mente y tener mayor disciplina, te aconsejo que todas las noches te visualices realizando esa actividad que deseas. De esta manera, al despertar, estarás mentalmente preparado y dispuesto, y te será más fácil vencer la resistencia al cambio.

Tener un buen hábito no implica tener buenos resultados

Aunque es importante tener buenos hábitos, esto no es suficiente para obtener resultados satisfactorios. Para ilustrar esto, considera el siguiente ejemplo: cuando te cepillas los dientes, ¿lo haces de manera consciente? Probablemente no, dado que es algo que has estado haciendo de forma automática durante años.

Sin embargo, debes ser cuidadoso en este punto. Si aprendiste a cepillarte los dientes, pero lo hacías de forma incorrecta, es posible que sigas haciéndolo mal sin darte cuenta. En este caso, podrías tener un buen hábito (cepillarte los dientes), pero si no lo haces bien, obtendrás resultados ineficientes o inadecuados (dientes no completamente limpios) mismos que, con el tiempo, podrían desencadenar problemas mayores (caries, sarro etc.) debido a un mal hábito.

Como puedes ver, tener buenos hábitos no es suficiente si no se ejecutan de manera adecuada. Ahora puedes ver porque te digo que tener buenos hábitos no implica forzosamente tener buenos resultados. Es importante no dar por hecho que lo que hacemos o creemos es lo correcto, y asegurarnos de volver a los fundamentos y ejecutar las acciones de manera correcta. Solo de esta manera podremos obtener resultados satisfactorios a largo plazo.

Cambia tu dirección solo un grado

¿Qué sucede si un avión cambia su dirección un grado en pleno vuelo? Pues llega a un destino muy diferente. Esto se debe a que un pequeño cambio de grado puede generar, con el tiempo, una gran diferencia en la dirección (y en el destino).

De manera similar, cuando haces cosas diferentes a lo largo del tiempo, es posible que no notes cambios perceptibles el primer día o la primera semana. Pero si eres constante y perseveras incluso cuando las cosas se ponen difíciles, llegará un momento en el que comenzarás a ver los resultados de tu esfuerzo.

Cada hábito que logres reemplazar será como girar un grado el rumbo de tu «avión». A largo plazo, estos pequeños cambios traerán grandes transformaciones en tu manera de vivir y en los resultados que obtienes en la vida.

Como dijo Albert Einstein: «La locura es hacer siempre lo mismo y esperar resultados diferentes«.

Abraza el proceso

Formar un nuevo hábito sobre algo que no disfrutas puede ser más complicado.

Si disfrutas del proceso, tu avance será exponencial y te sorprenderás de lo que puedes lograr en poco tiempo. Incluso el tiempo dejará de preocuparte, ya que cuando hacemos algo que disfrutamos, el tiempo vuela.

El proceso por el que pasamos cuando cambiamos un hábito se puede resumir en tres fases:

  1. Inaguantable: los primeros 15 a 21 días son difíciles, tu cerebro se resiste al cambio y querrás tirar la toalla.
  2. Incómodo (22 a 43 días): ya comienzas a percibir algunos beneficios, pero aún no disfrutas completamente del proceso.
  3. Imparable (44 a 66 días): ahora percibes los resultados y nada puede detenerte. El hábito se convierte en parte de ti y sientes satisfacción al hacerlo.

Como puedes ver, los primeros días son los más complicados. Sin embargo, si tienes disciplina, buenas razones, un buen plan y crees en ti, seguro que vas a lograrlo.

Como comenté en el post anterior, mejorar nuestro estilo de vida requiere dar pequeños pasos. Es como cuando un bebé que aprende a caminar. Al principio se tambalea y puede incluso caer, pero mediante la repetición y la práctica lo consigue. En pocos meses se convierte en un experto caminante.

Considera que los esfuerzos a corto plazo son los que menos recompensas traen. A veces deseamos que las cosas sean fáciles, pero la mayoría de las cosas que valen la pena no lo son. Si quieres algo, algo te costará.

¿Cuál hábito vas a reemplazar?

Ahora que conoces los pasos a seguir para cambiar esos malos hábitos arraigados, es importante que te des cuenta de que la clave del éxito está en la acción. Si no das el primer paso, nunca sabrás de lo que eres capaz.

Comienza por hacer pequeños cambios que con el tiempo te llevarán a grandes resultados. Abandona esos malos hábitos que te impiden avanzar y reemplázalos por otros mejores. Sabemos que no es fácil ni rápido, pero eso no significa que no puedas lograrlo.

Recuerda que todo cambio comienza con un primer paso, y tú tienes el poder de tomar esa decisión y dar el primer paso hacia una vida más saludable y feliz. ¡Anímate a hacerlo!

◊♦◊

Ahora cuéntame ¿Cuál es ese mal hábito que quieres dejar y porqué quieres hacerlo? ¿Cuál es tu motivo? Te leo en los comentarios. Y si te ha gustado, te invito a compartirlo con tus amigos. Al hacerlo, me impulsas y me ayudas a seguirte entregándote más contenidos como este y te estaré muy agradecido. ????

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6 comentarios

  1. Alguna vez lei que siempre estamos buscando las cosas complicadas para hacerlas, creemos que lo complicado es lo que marcará una diferencia. La mayoría de las veces nisiquiera empezamos algo porque creemos que será muy difícil, pero en realidad lo que sucede es que nosotros sabemos lo que debemos hacer y es el hecho de no hacerlo lo que hace que las cosas se vuelvan difíciles.

    Dice Robert Kiyosaki que cada que le pregunta a sus alumnos que quién puede cocinar mejores hamburguesas que los de McDonald’s, la mayoría levanta la mano y les dice: Entonces si la mayoría puede cocinar mejor que ellos, por qué ellos hacen más dinero que ustedes?…

    1. Hola LMB
      Me da gusto que trates estos temas en tus conversaciones. Todos deberíamos tomarnos un tiempo para platicar con nuestro amigos sobre temas profundos e interesantes. Podemos obtener muchos beneficios.
      Me encantan ese tipo de charlas, aprendemos demasiado.
      Que bueno que te gusto, ahora a poner en marcha un primer nuevo hábito. 😉

        1. Hola Eduardo. Qué bueno leerte y saber que te gusto. Cuéntame ¿Qué pregunta tienes?

          La parte más importante para dejar lo malos hábitos está en la sustitución adecuada. Debe ser algo que te genera una recompensa, tal vez no del mismo tipo, pero en la cual puedes enfocarte cuando la necesidad por recurrir al hábito indeseable llega. Esto debes repetirlo el tiempo que creas necesario hasta que te sientas cómodo y la nueva acción este instaurada en tu rutina.

          En la mayoría de casos no bastan los 21 días conocidos para adoptar el nuevo habito. Se suelen requerir un par de meses mínimo hasta hacerlo parte del estilo de vida.

          También es importante que tengas una motivación sólida para lograrlo. Sin tus motivos (las razones por la cuales quieres cambiar ciertas acciones) no son adecuados, entonces carecerás de la diciplina y la persistencia para mantenerte tus acciones a largo plazo.